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如何治疗失眠

2016-5-6 10:30| 发布者: 陈宇红| 查看: 1923| 评论: 0|来自: 原创

摘要: 如何治疗失眠 什么叫失眠 失眠是指由于各种原因导致的睡眠不足,包括睡眠的时间、睡眠的深度或体力的恢复不界, 是一种常见的睡眠障碍。长期失眠会引起一系列临床症状, 进而诱发一些心身性疾病。 失眠通常有三种类型: ...

如何治疗失眠

什么叫失眠

失眠是指由于各种原因导致的睡眠不足,包括睡眠的时间、睡眠的深度或体力的恢复不界, 是一种常见的睡眠障碍。长期失眠会引起一系列临床症状, 进而诱发一些心身性疾病。

失眠通常有三种类型:

难以入睡型: 这类失眠是指入睡困难, 要到后半夜方能睡着, 这种情况多由于白天精神紧张又焦虑、恐惧等原因引起, 直到半夜心情无法放松, 难以入眠。

易醒型: 这类失眠患者常在半夜醒来, 或睡得不安稳, 容易惊醒, 常有噩梦, 而且难以再次入眠。

早起型: 这类失眠是指入睡并不困难, 但持续时间不长, 通常在凌晨3 4 点钟就醒来, 难以继续入眠。失眠最主要的症状为睡眠不足, 同时还常伴有许多不适症状及精神表现, 如头晕目眩、心悸气短、体倦乏力、不思饮食、自汗盗汗、耳鸣耳聋、急躁易怒、恶心口苦、腰酸腿软、注意力不集中、健忘、工作学习效率下降,甚至失去学习和生活的能力。

严重的失眠还会诱发一些病症, 如消瘦、心动过速、腹泻、便秘、血压升高、消化道溃疡等病症。

怎样判断是否患有失眠症?

1)入睡困难,通常需要 30 分钟以上才能入睡;或难以维持睡眠,半夜容易醒来,睡得不稳;或早醒,醒后难以再入睡;或睡眠质量差,睡眠不能恢复精力,感觉疲惫;

2)每周至少出现 3 次,持续 1 个月以上;

3)过分关注失眠,担心失眠的后果;

4)造成明显的苦恼或对日常生活、工作造成明显影响。

哪些因素可能造成失眠?

1)日常生活中的一些事件或因素可能会导致失眠的发生,如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、咖啡/酒精/……等等。这样的失眠多属于偶发性的,不会对生活有什么影响;

2)一些环境因素和生理节律的变化也可能引起失眠,如夜班倒班加班、搬家、乘坐车船、航空旅行的时差问题(如焦虑),生活中较大强度的事件(如晋升、失恋等),或更严重的心理问等,一般均能在短期内适应;

3)持续性的失眠则有可能是情绪题所致;

4)一些躯体疾病和精神障碍可以导致失眠问题,如心脏病、肺气肿、甲状腺功能亢进、胃肠不适、躯体关节疼痛、抑郁症、躁狂症等等,还有一些药物(如氨茶碱、利尿剂等)也可能会导致失眠。

哪些人容易出现失眠?

失眠多见于妇女、老年人以及心理社会功能较差的群体;年龄越大,失眠问题也越多;经常熬夜或倒夜班的人也容易出现失眠问题。

失眠睡不着怎么办?

1)睡不着,请离开你的床。

如果睡意尚未来临,不要提前上床。强迫自己入睡只会令自己更紧张和更难入睡。如果习惯了在床上打电话、看电视或玩游戏,“床”和“清醒”这两个概念之间便有了联系,有碍入睡。

如果在床上 20-30 分钟还不能入睡,请果断离开你的床和卧室,去客厅或者书房做一些你喜欢并能让你放松的事情,如听点舒缓的音乐、看些轻松的书等。等到睡意来临时,方可上床。若你又睡不着,20-30 分钟后请重复上述步骤。

这个方法说来容易行来难。很多失眠的人都不愿意离开自己的床,他们担心这样来来去去的会令自己更清醒。其实,并非如此。请坚持这一方法 4 周以上,你便能体验到效果。

2)放松训练对睡眠有积极作用

我们无法控制自己入睡与否,但是能想办法让自己放松下来,而放松对睡眠无疑是有积极作用的。前文已描述有很多种令人放松的方法,因人而异。我们还可以考虑更正式一点的「放松训练」,白天进行放松训练可以降低人的紧张程度。放松训练方法请咨询当地的心理咨询机构或参考视频。

失眠需要去就诊吗?

当失眠持续了一段时间而不能缓解,并明显感觉到白天的情绪不好、工作和生活效率降低,建议与亲朋好友商量对策,可考虑到专业的医院就诊,查清楚失眠的原因,必要时行睡眠呼吸监测,也进一步明确实际睡眠质量。

失眠需要服药治疗吗?

不是所有的失眠问题都需要服药治疗。若长期遭受失眠困扰,医生可能会根据个人实际情况建议一些药物方案(不仅仅局限于安眠药)。比如,除了失眠问题可能需要短期服用安眠药之外,长期失眠的人可能会有抑郁焦虑的情绪问题,也可能有高血压问题,老年失眠患者则可能面临更多的躯体疾病风险。

必须服用安眠药吗?

大部分的失眠问题经过生活习惯改变都可以自行缓解,不需要服用安眠药。只有少部分严重失眠的人在治疗的初始阶段可能需要安眠药的协助。

如果必须服用安眠药,应尽量晚上服用,而且持续时间不宜超过 4 周。尽量避免持续每日用药,每周间断服用 2-4 次。而且停药也不应骤停,应每天减少原用药剂量的 1/4。老年人和儿童如果必须使用安眠药,必须在医生的指导下使用。

安眠药有副作用吗?

安眠药能够缓解焦虑情绪,令人放松,晚上服用会有助于睡眠。但它会让人白天感觉疲劳和昏昏欲睡,会影响人的注意力、判断力和反应能力,所以服用安眠药时不宜驾车或操作机器。过量的安眠药则可能让人昏迷,呼吸停止甚至致人死亡。

安眠药会依赖吗?

因为安眠药存在效力下降的情况,所以有人会自行增加药物剂量,长时间服用的话,会导致上瘾和依赖。实际上,由于过去这类药物曾被过度使用,而且对药物的认识也不如现在充分,有些人已经服药多年,若现在让他们停药,则面临较大的困难。

怎样判断我是否对安眠药有依赖作用?

如果出现下面的情况,应该怀疑自己是否已经对安眠药产生依赖,并积极寻求医生的帮助。

1)原来的剂量效果已经大不如前,需要增加剂量才能保持效果;

2)突然停药的话,会出现恶心、乏力、紧张、害怕、难以入睡或其他以前较少出现的不适感(如对光线和声音非常敏感、手脚轻微刺痛等)。

应该怎样避免依赖安眠药?

1)不要长期每日定时服用。比较可行的方法是,有需要才使用,或隔天甚至更长时间才服用一次。

2)切忌不断加大剂量。为避免失眠反弹,切忌骤然停药。

哪些失眠人群不能服用安眠药?

1)考虑到致畸作用,妊娠头三个月和哺乳期妇女禁用;

2)安眠药可导致新生儿肌无力、低体温、低血压和轻度呼吸抑制,所以一般不用于新生儿;

3)青光眼患者禁用。因安眠药可引起睫状肌松弛,从而加重房水循环障碍(详情参考青光眼资料);

4)重症肌无力患者禁用;

5)老年人和儿童慎用,如必须使用,请谨遵医嘱;

6)与中枢抑制药物有协同作用,与乙醇合用尤易发生。所以服用安眠药的人不宜饮酒

有哪些食物能帮助睡眠?

我们肯定都听说过睡前一杯热牛奶有助于睡眠。可能的原因在于奶制品中含有色氨酸,而色氨酸有助眠功效。其他还有色氨酸的食物包括:香蕉、燕麦、蜂蜜等,而碳水化合物能够通过代谢提高血液中的色氨酸含量。所以睡前的理想零食可能是一碗牛奶燕麦,或者一份酸奶加薄饼。

相反,高蛋白质,高油脂,易胀气,或辛辣类食物因为不易于消化,可能不利于睡眠,建议睡前 4 小时内避免。

失眠就诊应该挂哪个科的号?

一般来讲,失眠症的正确就诊科室应该是精神科、心理科或精神专科医院睡眠障碍门诊。

怎样才能保证健康的睡眠呢?

首先,要营造一个良好的睡眠环境,如关灯、安静、避免太冷或太热,或熏燃有助睡眠的薰衣草精油等。其次要保持心情的安宁和平静。

睡眠还要注意以下几点:

1.在睡前做剧烈运动或泡高温热水澡,会使体温上升而影响入睡,所以喜欢泡热水澡的人,最好在上床前2小时完成。

2.血液循环不良、胃肠不好的人,在睡觉时要保持腰部以下的温暖,这样有助于入睡。

3.睡前喝杯热牛奶,吃适量面包或水果,也有助于入眠。

4.每天养成适量运动的习惯,也可以帮助睡好觉。

5.有睡眠障碍的人,一半以上都习惯过夜生活,因此改变日夜颠倒的生活,对睡眠品质很有帮助。另外,即使晚间睡眠充足,一般人到了白天的下午两点左右还是会觉得发困,因此午觉也格外重要,一般午睡20分钟,能达到恢复精神的理想效果。


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